作者 ： 梁嫣純 

無論是為了趕上樂活風體驗一下當個素食主義者，或是純粹想要減肥而吃素，該如何健康吃素最重要？否則也可能越吃越胖或是營養不良丟了半條命。吃素的人常擔心某些營養不夠，尤其小孩、老人、孕婦，跟著《康健》6原則做補充，你可以更健康！

戴先生一家人因宗教信仰長年茹素，近來他正苦惱是否該調整3歲的兒子和懷著第二胎的太太的飲食，以免正需充足營養素的他們，吃得不夠營養。 

營養學界的確常提醒素食者注意飲食的技巧，以免造成鐵質、維生素B12、鈣質及蛋白質的攝取不足，尤其是發育中的孩子、懷孕中的婦女及生病中營養不良的人，更需要注意。

不過別太憂心，只要掌握以下原則，人人都能健康吃素： 

1.蛋奶素最好 

吃素超過10年的萬芳醫院營養室主任金美雲建議，發育中的兒童及青少年、懷孕期的婦女、重病患者最好改吃蛋奶素。 

奶類含有豐富的鈣質及蛋白質，蛋富含鐵質、蛋白質、維生素B群及卵磷脂，台安醫院營養師劉怡里建議素食者每週吃2~3顆雞蛋或每天1~2杯牛奶，補充容易缺乏的營養素。 

2.添鈣強骨本 

鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長遲緩、骨骼發育不全或變形，而且牙齒容易損壞；成人及老人則會有骨質軟化症及骨質疏鬆症。 

彰化基督教醫院營養部主任蔡玲貞在《素美食》書中為文表示，素食者的鈣質攝取量要比一般人增加20％，因為研究發現，奶素者的骨質密度比非素食者減少3∼5％，長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻、髮菜、及加鈣穀類等富含鈣質的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質的吸收： 

●含鈣食物可搭配維生素C一起吃，例如飯後吃水果、吃飯時配果汁。 

●每天日曬15分鐘，增加體內維生素D促進鈣質吸收。 

●少吃加工食物、飲料、高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。 

●必須補充鈣片時，使用低劑量，一日多次補足，且最好在空腹時補充，有利吸收。 

3.蛋白質互補法 

豐富的蛋白質是成長中孩子、孕育新生命孕婦、修補身體機能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質多屬於不完整的蛋白質，無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少其中數種。

劉怡里營養師提醒素食者要善用「蛋白質互補法」，藉由多種植物性蛋白質食材的搭配，以彌補彼此的不足，例如糙米加黃豆、綠豆加薏仁、五穀饅頭。 

而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓每天都能攝取到不同種類的營養素，除了豆類食品，堅果類及種子類食物也是不錯的蛋白質來源。 

4.補鐵大作戰 

鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內的運送；也是細胞色素的成分，幫助能量的產生。 

劉怡里指出，懷孕後期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒，做為新生兒出生後4個月的生長所需。 

雖然綠色蔬菜、全穀類、豆類食物都含有鐵質，但植物性來源鐵的吸收率（約5％）比動物性來源（約25％）低很多。 

所以蔡玲貞營養師建議，素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克、男生15毫克，否則容易發生貧血的現象。 

衛生署建議，含鐵食物可與含維生素C的食物或果汁一起食用，例如柑橘類、番茄、檸檬等，有助鐵質的吸收。咖啡和茶則最好在飯後兩小時才飲用，因為會干擾鐵質的吸收。 

5.積極補充B12 

維生素B12幾乎都存在於動物性食物（例如肉類、魚類、海鮮、奶品），所以長期吃全素的人很容易缺乏。 

維生素B12不足，會影響造血功能，使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，進而導致心血管疾病。 

劉怡里建議全素食者可請教醫師或營養師，積極補充維生素B12營養品。 

6.鋅也少不得 

鋅對於細胞的生長、孩童的身高發展有關，但多存在於動物性食品中，而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸，會影響鋅的吸收率，所以劉怡里並不贊成孩子從小吃全素。 

長期吃素的兒童及青少年要加強補充鋅，可以多吃小麥胚芽、芝麻、南瓜子、楓糖漿等食物。

作者：王暄茹 /  圖片來源：呂恩賜

近年來，鹽麴在日本超火紅，甚至被稱為「魔法調味料」。鹽麴有何神奇？來向「麴之女」學入菜。

鹽麴是日本傳統調味料，近幾年卻因為發酵食物對健康有益而開始火紅。日本超市裡有各式各樣的鹽麴和米麴製品，日本亞馬遜網路書店也有上百本的鹽麴食譜。 

鹽麴熱潮也跨海至台灣，許多日式餐廳紛紛推出鹽麴料理，如無印良品餐廳的香味檸檬烤雞、黑醋醬豬肉都先以鹽麴醃漬，軟化肉質。台灣菸酒公司桃園酒廠也搭上這股熱潮，除了生產鹽麴，也開設鹽麴DIY課程，是遊客最夯的手做課程。 

鹽麴是米、麴菌和鹽的發酵產品，和醬油的發酵過程類似，都必須經由兩階段發酵。第一階段是米與麴菌經固態發酵為米麴；第二階段米麴加入鹽、水經液態發酵為鹽麴，宜蘭大學食品科學系教授林世斌說。不過，米麴和麴菌在台灣不易取得，許多人還特地跨海從日本帶回原料自製。 

但究竟鹽麴有哪些魅力，讓人如此風靡？ 

●   健康：鹽麴發酵好菌有益於腸胃道 

發酵食物之所以熱門，和腸道菌研究進展神速有關。 

近來已發現，腸道菌群與肥胖、過敏、非酒精性脂肪肝、第二型糖尿病、憂鬱症及免疫等疾病有關聯，因而腸道被稱為「第二個大腦」。 

而鹽麴正好搭上發酵食物的風潮而流行。鹽可篩選益菌，抑制有害菌。米麴加鹽、水發酵時，腐敗菌、病原菌無法生長，但是耐鹽的好菌能夠生長；發酵過程也會產生蘋果酸、檸檬酸、乳酸、醋酸等代謝物，有助於腸胃道健康。 

食物經過發酵後，能提升整體的抗氧化活性，也是鹽麴的健康利多。 

●  美味：一匙鹽麴增添甘、鮮、甜，味蕾好似在跳舞 

「發酵」讓食物散發出生命力的味道。日本江戶時代文獻《本朝食鑑》中記載，鹽麴是用來醃漬蔬菜或魚的調味料，只要加入鹽麴，就能醍引出食物的原味。 

米麴菌（Aspergillus oryzae）是用於釀造日本清酒的糖化菌，具有上百種酵素，可有效分解澱粉、蛋白質、脂肪、核酸，產生許多單醣、胺基酸、酯類、核甘酸等小分子，這些小分子本身就有特殊風味，彼此間又能重新組合成不同風味及功能的化合物。因此，以鹽麴醃漬豬肉、雞肉、魚類時，蛋白質分解酵素後，能幫助提出食材的香醇美味及層次。

桃園酒廠廠長黃季芳舉例，如同慢慢咀嚼一口飯，經唾液的發酵，會漸漸散發出甜味等各種層次的味道。 

●  便利：調味料大改造，發酵飲食正當道 

鹽麴入菜非常容易，用鹽麴取代鹽即可。鹽麴婆婆淺利妙峰在《糀屋本店重現古味的鹽麴料理》中提出「飲食大改革」，將「糖、鹽、醋、醬油、味噌」中的糖換成「甘酒」（在台灣可用甜酒釀取代），鹽改成「鹽麴」，那麼5大調味料全都是發酵調味料。 

淺利妙峰自稱「麴之女」，是日本300年老店—糀屋本店的第9代傳人，因母親逝世後，返家協助父親製作麴，從一點都不了解麴，到現在能擺出滿桌的鹽麴料理，蔬菜、魚、肉、沙拉、義大利麵、湯品及甜點，都因為鹽麴而讓料理風味更富有層次。 

做麵包、蛋糕時，以鹽麴代替鹽或額外加點鹽麴，可幫助酵母發酵得更好，烤出外酥內軟又充滿香氣的麵包，光是用聞的，就令人垂涎三尺。不過，鹽麴醃漬過的肉類、魚類以煎、烤料理時，特別容易焦，記得先把鹽麴擦掉，並注意火候。 

鹽麴雖健康，但仍需適量使用。鹽麴的成分包含米麴、鹽和水，因此，相較於食鹽的鈉含量低了許多，對腎臟的負擔較小。但鹽麴的健康與否也與使用習慣有關，「如果口味重的人，還是要加到一定鹹度，並不會比較健康，」林世斌提醒。 

拌麵絕配的香椿醬，涼拌炒菜都適合的素食好選擇

夏天到的時候吃一碗涼麵最合適了，但常見的麻醬、醬油、芝麻沾醬都吃膩了，這時不妨試試香椿醬，濃郁又獨特的味道保證讓你一次上癮，溫和又不刺激的香味連小孩都能接受，夏天不想滿頭大汗地在廚房奮鬥，煮一碗麵配上香椿醬就能解決一餐，快速又簡單的料理讓你輕鬆餵飽一家人。

香椿是什麼？

香椿是多年生的落葉喬木，它的嫩葉可供食用，因此有「樹上蔬菜」之稱；偏紫紅色的香椿嫩芽，是早春上市的樹生蔬菜，適合拿來入菜。穀雨節氣前的香椿香氣最濃郁，口感也最佳，因此才有：「雨前椿芽嫩如絲，雨後椿芽生木質」一說。雖說香椿的香氣被形容為春天的味道，但其香味之特殊，讓喜愛的人非常喜歡，不喜歡的人則避之唯恐不及。

香椿功效

香椿營養豐富，自古就是藥食兼用的食材，有解毒、除熱、止血、改善腸道問題的效果。亞蔬—世界蔬菜中心（AVRDC）分析150種亞洲蔬菜的營養成分發現，香椿的抗氧化能力高居第一，效果是地瓜葉的3~10倍。因此，本土的香椿近年來成為當紅炸子雞。許多相關的研究也相繼發現香椿其它的保健功效。

香椿醬做法教學

對於喜愛香椿特殊風味的人，可以在家用製作青醬的方法製作香椿醬。

食材：香椿嫩葉、鹽、橄欖油、可依個人口味加一點松子或腰果等堅果增加口感。

作法： 

1. 將香椿的嫩葉採下後，去除硬梗，清洗乾淨，川燙後晾乾。
2. 把葉子、鹽、堅果、剁碎或用食物調理機打碎。
3. 起一鍋油熱油2分鐘左右。
4. 將熱好的油倒入步驟2的細碎葉子，攪拌均勻，裝瓶。
5. 冷凍保存。

香椿的亞硝酸鹽含量較高，一定要選用嫩芽，且料理香椿時先汆燙過水，就可以去除絕大部份的亞硝酸鹽。最好醃到一週之後再食用，因為此時椿芽中的亞硝酸鹽含量會降低。

香椿食譜：香椿醬料理教學

香椿醬拌麵

材料：香菇香椿醬、醬油露、橄欖油、香菜、芹菜、細麵（麵體盡量選細麵，醬汁沾附比較完整，沒細麵用寬的也行）

做法：

1. 燒一鍋熱水，熱水滾後放入一把細麵，依喜好將麵煮至想要的熟度。
2. 調拌麵醬：加入一匙香菇香椿醬、少許醬油、少許橄欖油。
3. 細麵煮熟稍微瀝水一下，加入已調好的拌麵醬及適量香菜與芹菜，充分拌開，就大功告成！
   
   

香椿豆腐

食材：板豆腐 350g、洋蔥絲30g（純素者可以不放洋蔥絲）、青椒絲15g、紅甜椒絲15g、水150cc、香菇香椿醬2又1/2大匙

做法：

1. 板豆腐切厚片，放入鍋中煎至兩面金黃上色盛起。
2. 在鍋中放入洋蔥絲炒軟後，再加入青椒絲、紅甜椒絲略炒。
3. 最後再放入作法1的金黃豆腐、水和香菇香椿醬，燒至豆腐入味即可。
   
   

三色鮮蔬捲

食材： 高麗菜葉 4片、紅蘿蔔絲35g、黑木耳絲50g、竹筍絲70g、香菇香椿醬、鹽

做法： 

1. 高麗菜葉放入滾水中燙軟備用。
2. 取鍋加2大匙油，放入紅蘿蔔絲、黑木耳絲和竹筍絲炒軟後，加香菇香椿醬和少許鹽略拌炒備用。
3. 取適量作法2材料，放入作法1的高麗菜葉中包捲後盛盤。
4. 如果沒有要馬上吃，可以先冷藏，要食用時再放入電鍋內，外鍋加1/3杯水，蒸至開關跳起即可。
   
   

美味健康香椿醬推薦

市售也有許多香椿醬，即開即食使用方便，可以輕鬆享受香椿美味。選擇時可以注意下列幾點，就可以兼顧美味與健康。

選擇無添加人工調味劑、色素、防腐劑等化學添加物的香椿醬

擔心香椿味道太重的，可選擇香菇香椿醬或者香椿素肉燥類的產品

在這邊推薦一款全素香椿醬，採用台灣香椿，讓你吃得美味又吃得健康。

菇王香菇香椿醬

菇王是全國唯一全素的調味品專業生產工廠，傳承三代一甲子的傳統釀造技術，提供素食消費者最純粹的食物美味。菇王的香菇香椿醬天然健康的信念，採用台灣香椿、香菇與大豆，加上祖傳50年秘方調配出特殊滋味，並以獨門工法去除草腥味，不添加化學添加物與防腐劑，給你最安全的美味與最豐富的營養。